Πολλοί από εμάς, απορροφημένοι από τους απαιτητικούς ρυθμούς της καθημερινότητάς μας, μένουμε νηστικοί για πολλές ώρες ή καταφεύγουμε σε εύκολες λύσεις της στιγμής που συνήθως χαρακτηρίζονται από χαμηλή θρεπτική αξία, με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο και πολλά λιπαρά (όπως σφολιάτες και άλλα αρτοσκευάσματα). Αν ωστόσο επιθυμούμε να αποδώσουμε τα μέγιστα στην εργασία μας, η ανάγκη να επιλέξουμε ένα ισορροπημένο σνακ είναι μεγαλύτερη, αφού αυτό θα μας τροφοδοτήσει με την απαιτούμενη ενέργεια ώστε να τα βγάλουμε πέρα ενώ θα μας βοηθήσει να συγκεντρωνόμαστε περισσότερο και να έχουμε καλύτερη μνήμη. Επίσης, η κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ μας βοηθάει και να μετριάσουμε το αίσθημα της πείνας μας μειώνοντας την πιθανότητα για υπερφαγικές τάσεις στο υπόλοιπο της ημέρας. Ποια είναι τα 3 βασικά σημεία που χρειάζεται να προσέξω για να το καταφέρω;
1. Έξυπνες επιλογές πρωινού γεύματος στη δουλειά
«Φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας, δείπνο σαν ζητιάνος», λέει η λαϊκή μας ρήση και μάλλον δε βγήκε τυχαία, αφού, όπως όλοι έχουμε ακούσει, το πρωινό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας. Καταναλώνοντας συστηματικά πρωινό, όχι μόνο χαρίζουμε στον οργανισμό μας ενέργεια που είναι απαραίτητη για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας, αλλά αποκτάμε κι ένα σύμμαχο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ενισχύουμε τη μνήμη μας και γενικά βελτιώνουμε την πνευματική μας απόδοση, σύμφωνα με ερευνητές. Φυσικά, αν δεν το προετοιμάσουμε από το σπίτι, υπάρχει και η δυνατότητα να επιλέξουμε ένα πρωινό γεύμα και στη δουλειά αφού πλέον υπάρχει ποικιλία διαθέσιμων ισορροπημένων διατροφικών επιλογών στους ίδιους τους εργασιακούς χώρους. Τέτοιες επιλογές μπορεί να είναι: γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, πολύσπορο τοστ με τυρί, τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά, μπαγκέτα ολικής άλεσης με τόνο ή κουλούρι ολικής άλεσης γεμιστό με τυρί ή πάστα ελιάς.
2. Ποικιλία και ισορροπία στο μεσημεριανό γεύμα
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες, συστήνεται να καταναλώνουμε την εβδομάδα: 3 μερίδες οσπρίων, μέχρι 1 μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί), 1-2 μερίδες λευκού κρέατος (κοτόπουλο, γαλοπούλα), έως 4 αυγά και 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών. Έχοντας αυτόν κατά νου, μπορούμε να προσδώσουμε ποικιλία στη διατροφή μας και να δημιουργήσουμε ένα ισορροπημένο γεύμα που είναι καλό να περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών συστατικών συμπεριλαμβανομένης και της ομάδας των δημητριακών ολικής άλεσης και της πατάτας (βασικό συστατικό των οποίων αποτελεί η γλυκόζη, το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας). Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει το ψωμί, το ρύζι, το πλιγούρι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες κ.ά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε από το σπίτι ή στο εστιατόριο της δουλειάς:
• σάντουιτς με άλειμμα αβοκάντο και σολομό ή ψάρι με λαχανικά και μια φέτα ψωμί. Αξίζει να τονίσουμε πως το ψάρι περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και σχετίζονται με την ανάπτυξη της ικανότητας προσοχής και επίλυσης προβλημάτων.
• μπιφτέκια μοσχαρίσια ή κοτόπουλο φιλέτο σχάρας με πουρέ ή ρύζι και σαλάτα. Το κρέας (όπως και το συκώτι, τα αυγά, τα όσπρια κ.ά.) περιέχει και καλές ποσότητες σιδήρου, συστατικό απαραίτητο για τη σωστή οξυγόνωση του εγκεφάλου και τελικά, την καλή σωματική και πνευματική απόδοση.
Φυσικά, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνουμε. Αν πιστεύουμε πως είναι μεγαλύτερη από αυτή που μας αναλογεί ή επιλέξουμε ένα γεύμα με περισσότερο ελαιόλαδο όπως λαδερό ή μαγειρευτό, μπορούμε να προτείνουμε στο συνάδελφό μας να τη μοιραστούμε ή να αποφύγουμε τις πιθανές παγίδες, όπως να βουτήξουμε έξτρα ψωμί στη σαλάτα μας ή να καταναλώσουμε παράλληλα ένα ρόφημα με θερμίδες.
3. Προτιμώ φρούτα για ενδιάμεσα σνακ
Τα φρούτα και οι φυσικοί χυμοί φρούτων (χωρίς ζάχαρη) αποτελούν ένα πολύ καλό «μαξιλαράκι» ώστε να μεταβούμε με διατροφικά ποιοτικό τρόπο στο επόμενο γεύμα, προσεγγίζοντας περισσότερο και την σύσταση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών που ορίζεται στις 5 μερίδες την ημέρα. Παράλληλα, παρέχουν στον οργανισμό μας βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τις λεγόμενες «βιταμίνες της ευτυχίας» ή «νευροβιταμίνες», αφού συμμετέχουν στη μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων (νευροδιαβιβαστών)και είναι πολύ βοηθητικές στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες, ενώ μπορεί να συνδέονται με καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση!
Τώρα ξέρεις κι εσύ πώς να επωφεληθείς από τις έξυπνες διατροφικές επιλογές στο γραφείο που θα σου χαρίσουν πνευματική διαύγεια, υγεία κι ευεξία!